Úbytek svalů? Tři návyky, které vám pomohou zůstat déle aktivní
Chcete i v sedmdesáti cestovat, chodit na výlety, pracovat na zahradě nebo si bez problémů hrát s vnoučaty? Úbytek svalů je nežádoucí. Jedním z nejdůležitějších předpokladů je svalová síla. A o tu je potřeba pečovat mnohem dříve, než se začnou objevovat první potíže.
Když přemýšlíme o zdravém stárnutí, často řešíme cholesterol, krevní tlak nebo prevenci cukrovky. Na svaly přitom trochu zapomínáme. Jenže právě svaly nám umožňují pohyb, pomáhají udržovat rovnováhu a jsou důležité také pro metabolické zdraví.
S přibývajícím věkem se mění jejich množství i kvalita. Pokud se k tomu přidá nedostatek pohybu, nevhodná výživa nebo delší nemoc, může svalová síla ubývat rychleji.
Výrazný úbytek svalové síly a hmoty se označuje jako sarkopenie. Může vést k horší pohyblivosti, pádům a postupné ztrátě soběstačnosti.
Zdravé stárnutí proto není jen otázkou toho, kolika let se dožijeme. Stejně důležité je, co všechno budeme schopni v těchto letech dělat.
První návyk: posilujte, nestačí jen chodit
Chůze je výborná aktivita. Podporuje srdce, cévy, kondici i psychickou pohodu. Pokud však chceme udržovat svalovou sílu, potřebujeme také pohyb, při kterém svaly pracují proti odporu. Nemusíte hned do posilovny. Odpor může představovat i váha vlastního těla, pružná posilovací guma nebo lehké činky.
Vyzkoušejte například:
Vstávání ze židle. Sedněte si na stabilní židli a pomalu se postavte. Poté se kontrolovaně posaďte. Posilujete především svaly stehen a hýždí.
Kliky o stěnu. Opřete se dlaněmi o zeď a pomalu pokrčujte paže. Procvičujete horní polovinu těla.
Výpony na špičky. Postavte se u pevné opory, zvedněte paty nad zem a opět je položte. Posilujete lýtka a současně trénujete stabilitu.
Začátečníci mohou podle svých možností zkusit 5–8 opakování a postupně zátěž zvyšovat.
Pro starší dospělé se doporučuje zařadit posilování přibližně dvakrát až třikrát týdně. Vedle toho je vhodné pravidelně chodit a procvičovat rovnováhu.
Pokud máte významné zdravotní omezení, poruchy rovnováhy nebo jste po hospitalizaci, zvolte cvičení po poradě s odborníkem.
Druhý návyk: dopřejte svalům stavební materiál
Svaly potřebují k obnově a udržování dostatek bílkovin. A právě v jejich příjmu bývá problém. Někdo nesnídá, jiný oběd odbyde malou porcí a k večeři si dá jen pečivo nebo zeleninový salát. Samotná zelenina je zdravá, ale bez dostatku dalších živin svalům vše potřebné neposkytne.
Zkuste jednoduchou změnu: ke každému hlavnímu jídlu přidejte zdroj bílkovin.
Snídaně: skyr, tvaroh nebo vejce.
Oběd: ryba, kuřecí maso, tofu nebo luštěniny.
Večeře: omeleta, cottage, luštěninová pomazánka nebo tvaroh.
U zdravých lidí nad 65 let odborná doporučení obvykle uvádějí příjem 1,0–1,2 g bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti denně. Při nemoci se potřeba může zvýšit a výživu je vhodné řešit individuálně.
Důležité je také jíst dostatečné množství potravy celkově. Pokud přijímáme dlouhodobě málo energie, tělo může odbourávat vlastní svalovou hmotu.
Třetí návyk: úbytek svalů? Nenechte je odpočívat!
Víte, že svaly mohou výrazně zeslábnout už během několika dnů na lůžku?
Výzkum citovaný odborníky České gerontologické a geriatrické společnosti ukázal, že u zdravých seniorů došlo během deseti dnů přísného klidu na lůžku k úbytku téměř kilogramu beztukové hmoty dolních končetin.
To je důvod, proč je důležité zůstávat přiměřeně aktivní i ve vyšším věku a po nemoci se podle zdravotního stavu bezpečně vracet k pohybu.
Neznamená to cvičit za každou cenu. Znamená to nepodceňovat dlouhé období nečinnosti, postupně obnovovat běžné aktivity a v případě potřeby využít pomoc fyzioterapeuta.
Jak začít? Jednoduchý plán na první týden
Nemusíte měnit celý životní styl během jednoho dne. Začněte několika malými kroky.
Den | Pohyb | Strava |
Pondělí | Lehké posilování 10–15 minut | Přidejte bílkoviny ke snídani |
Úterý | Procházka podle kondice | Zkontrolujte, zda máte bílkoviny i u oběda |
Středa | Lehké posilování 10–15 minut | Připravte si výživnou večeři |
Čtvrtek | Chůze a bezpečný trénink rovnováhy | Zařaďte luštěniny, vejce či mléčný výrobek |
Pátek | Lehké posilování 10–15 minut | Zaměřte se na pravidelnost jídel |
Víkend | Aktivita, která vás baví | Naplánujte pestrý jídelníček na další týden |
Délku a náročnost pohybu přizpůsobte svému zdravotnímu stavu. U začátečníků jsou krátké lekce prvním krokem, postupně je vhodné aktivitu rozšiřovat.
Co je dobré vědět o sarkopenii?
Sarkopenie není jen problém velmi starých lidí.
Svalovou sílu si budujeme a udržujeme po celý dospělý život. Proto má smysl věnovat jí pozornost už ve čtyřiceti či padesáti letech.
Čím více funkční síly si dokážeme zachovat, tím lépe můžeme zvládat pozdější období nemoci, omezeného pohybu nebo rekonvalescence.
A pokud už se objevují potíže se vstáváním, chůzí nebo rovnováhou, není vhodné je automaticky přičítat věku. Mohou být důvodem k vyšetření u lékaře.
Chcete konkrétní návod pro sebe nebo své blízké? Na webu Najdi geriatra najdete praktická doporučení a informační materiály zaměřené na svalovou sílu ve vyšším věku.
Pamatujte: svaly nejsou jen otázkou vzhledu. Jsou investicí do budoucí svobody, pohybu a soběstačnosti.
